导读 想要跳过下半身日吗?不要——像这样的简单锻炼，真的没有必要。只需15 分钟，您就离腿部和臀部肌肉增长更近了一步，而您所需要的只是一个...
想要跳过下半身日吗?不要——像这样的简单锻炼，真的没有必要。只需15 分钟，您就离腿部和臀部肌肉增长更近了一步，而您所需要的只是一个哑铃。您只有四个简单的练习，因此非常简单，没有多余的装饰。
除了确保我们的身体比例平衡、上半身不要太重外，下半身锻炼对于增强较弱关节的力量、提高稳定性和灵活性也很重要。毕竟，臀大肌是身体中最大的肌肉，我们使用腿部进行日常活动/任务，因此不应在锻炼中忽视它们。此外，如果您也喜欢进行复合练习，例如深蹲或硬拉，那么做其他下半身孤立练习(也针对这些练习中使用的单个肌肉)也可以帮助您提高这些练习。
这种下半身锻炼简短而快速，只需四项练习即可完成。虽然本次锻炼最初使用了一个壶铃和两个哑铃，但您只需一个就可以完成所有练习(如果您没有任何哑铃，那么可调节哑铃将是理想的选择)。由于目标是增强肌肉，因此每次练习需要重复 10 到 12 次，并且每个练习需要重复 3 次。每个动作之间休息 30 秒。这是你的锻炼：
哥萨克深蹲
相扑深蹲(双手握住哑铃手柄，而不是杠铃片，这样可以将其进一步降低到地面)
脚跟抬高深蹲(尝试将脚后跟放在两本小书上)
交替弓步(每侧 10 至 12 次)
我们希望您喜欢这种简单而有效的锻炼。请记住，如果您的目标是力量而不是肌肉增长，只需选择较重的哑铃并将次数范围降低至四到六次即可。寻找更多哑铃锻炼?看看这个只需要一个哑铃的四步站立腹部锻炼，或者这个针对整个上半身的六步哑铃锻炼。
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