导读 不要误以为您需要去健身房并使用精美的机器来训练您的腿部，您不需要!您可以使用自由重量器械(例如一对哑铃)和您的体重(就像本次锻炼一样)...
不要误以为您需要去健身房并使用精美的机器来训练您的腿部，您不需要!您可以使用自由重量器械(例如一对哑铃)和您的体重(就像本次锻炼一样)，完成锻炼的时间不会超过 20 分钟。更好的是，它使用超级组来帮助增加肌肉激活。
超级组是指您连续进行两项练习而无需任何休息，这样您就可以在更短的时间内完成更多的训练。这些较短的休息时间不仅可以增强肌肉的激活度，还可以帮助减少体内脂肪。根据Nuffield Health 的说法：“当我们完成超级组时，相对于我们正在做的工作量来说，我们的休息量很小，这意味着心血管系统(心脏)在整个过程中都在格外努力地工作。这种高代谢需求非常适合燃烧卡路里，从而减少脂肪。”
对于这个训练，你有两个超级组，所以总共有四个练习。您将使用哑铃进行其中两个，但如果您没有哑铃，则仅使用您的体重就完全没问题!您将完成超级组中的每个练习 10 到 12 次，休息 40 到 60 秒，然后再重复两次。这是你的练习：
超级组1
反向弓步(如果有哑铃，请使用哑铃)
囚犯跳跃弓步
超级组2
屈膝下蹲(如果有哑铃，请使用哑铃)
脉冲式分腿深蹲
我们希望您喜欢这一点，并且在适应锻炼时感觉更好!如果您需要更多灵感，T3 上还有更多家庭腿部锻炼，例如针对腿部和臀部的四步自重锻炼。如果您正在进行完整的哑铃腿部锻炼，那么可以尝试一下下半身锻炼，这不仅可以提高力量，还可以提高稳定性。
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